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努力运动了一段时间后，体重却一点没降 ，会不会是脂肪没减掉
，反而先长了肌肉呢？

增肌并没有大家想象的那么容易
。我们需要先摄入大量的能量，再加上合理的运动强度负荷的刺激 ，肌肉才可能增长，二者缺一不可。

在评估减脂效果时
，我们不能仅仅关注体重是否下降 。体重下降减掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分 ，这种情况下的减重大概率会在短时间内反弹
。很多人通过不吃晚饭减重
，在此过程中减掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪 ，通过这类方法减重
，可谓“杀敌八百，自损一千 ”。

所以 ，在减脂期间
，我们要利用有体脂测量功能的体重秤，去监测自己减掉的到底是脂肪还是肌肉 。如果发现肌肉减少过快 ，可以通过调整能量摄入及蛋白质摄入
，在减脂的过程中尽可能地保护肌肉，这样才是科学减脂
。

锻炼出现倦怠期 ，如何调整自己的运动计划，以便更好地坚持下去？

锻炼一段时间之后
，身体难免感到疲劳，总想休息一下 ，其实这是运动量控制的问题。运动涉及运动强度和运动量两个重要属性
，二者合起来被称为运动负荷，它对身体形成生理上的刺激 ，进而带来疲劳感 。我们需要通过饮食 、放松拉伸及睡眠等消除疲劳
。

举个例子
，运动员在完成每天的训练后，会进行很多恢复活动 ，使运动员的能力超过原来的水平
，这被称为超量恢复。如果在锻炼后，我们能通过适当的手段（营养
、放松、睡眠等）来达到超量恢复的效果 ，就会使身体状态进入能力提升的良性循环
，而不会积累疲劳和产生倦怠 。

倦怠是由于恢复速度赶不上疲劳的产生，练得多 ，恢复不够，造成恶性循环
，人会感到越来越疲倦
。当倦怠累积到一定程度时，还会影响神经系统 、内分泌系统等 ，对身体形成负面影响。例如
，出现睡眠障碍
、免疫力下降，严重的还可能引起骨质疏松等 。

如果我们在运动前就感到疲惫 ，甚至有抗拒运动的感觉
，其实是身体在发出要求休息的信号。此时，如果不及时进行恢复 ，反而坚持运动
，很容易造成运动损伤，或者导致免疫力下降
。所以 ，我们不鼓励身体对运动产生抗拒时坚持运动
，这不是对意志力的锻炼，而是违反自然规律的一种错误做法。

正确的做法是 ，好好休息几天，想运动的时候再去运动 。当养成运动习惯后
，您会惊喜地发现，自己有主动参加运动的意愿
。这也提示我们要倾听身体的需求 ，合理安排运动负荷
，主动学习帮助身体恢复的方法，从而达到更好的运动效果。

作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓